wie kann ich meine Eisen aufnahme (ohne Fleisch) optimieren / berechnen

In den Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Bioverfügbarkeit, also die Menge eines Nährstoffs, die tatsächlich vom Körper aufgenommen wird, bereits berücksichtigt. Der tatsächliche Bedarf des Körpers an Eisen ist deutlich geringer als der Referenzwert. Da aber nur 10 bis 15 % des in der Nahrung enthaltenen Eisens auch absorbiert werden können, wird ein Vielfaches der tatsächlich benötigten Menge empfohlen. Für eine grobe Einschätzung, ob die aufgenommene Menge Eisen der Empfehlung entspricht, können also die in Nährwerttabellen angegebenen Werte verwendet werden, auch wenn die Bioverfügbarkeit nicht immer dieselbe ist. Auch die Nährstoffgehalte von frischen Lebensmitteln unterliegen Schwankungen. Eine exakte Berechnung der aufgenommenen Menge Eisen ist also praktisch nicht möglich, aber auch nicht nötig.

 

Bei einer unzureichenden Eisenversorgung ist es sinnvoll, die Zufuhr an eisenreichen Lebensmitteln zu steigern. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Getreideprodukte, v. a. Hirse und Hafer, Hülsenfrüchte, Saaten, Nüsse und grünes Gemüse. Zusätzlich ist es bei pflanzlichen Eisenquellen sinnvoll, Maßnahmen zu ergreifen um die Bioverfügbarkeit zu steigern. 

 

Substanzen, die die Absorption von Eisen hemmen, wie Oxalsäure oder Phytinsäure, spielen dabei eine Rolle. Hohe Oxalsäuremengen kommen v. a. in Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Rhabarber vor. Aber auch Süßkartoffeln, Nüsse, Getreideprodukte und Kakao können relativ viel Oxalsäure enthalten. Um den Oxalsäuregehalt zu senken hilft es, die Lebensmittel zu kochen und das Kochwasser zu verwerfen, denn die Oxalsäure löst sich darin. Phytinsäure kommt u.a. in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten vor. Der Gehalt lässt sich durch Einweichen vor dem Kochen wirksam senken. Sauerteigbrote mit langer Teigreife sind vorteilhaft, da die Phytinsäure dabei abgebaut wird. Nicht empfehlenswert ist der Versuch oxal- und phytinsäurehaltige Lebensmittel zu vermeiden. Im Rahmen einer nährstoffreichen und pflanzenbetonten Ernährung ist dies praktisch nicht möglich. Die beiden Säuren stecken in zu vielen sehr nährstoffreichen Produkten, die untrennbar zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. 

 

Um die Eisenaufnahme zu erhöhen ist es zudem empfehlenswert darauf zu achten, mit welchen Produkten eisenreiche Lebensmittel kombiniert werden. Vermeiden Sie z. B. Kaffee, Tee, Milch- und Milchprodukte gleichzeitig oder kurz vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit zu verzehren, denn sie hemmen die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens. Zitronen, Orangen und andere Vitamin C haltige Lebensmittel fördern dagegen die Aufnahme. Auch ist es sinnvoll über den Tag verteilt mehrere kleine eisenreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. 

Vermeiden Sie in jedem Fall eine einseitige Ernährung. Versuchen Sie sich bunt und abwechslungsreich mit reichlich Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten und viel Gemüse zu ernähren und berücksichtigen Sie wann immer möglich die Tipps zur Verbesserung der Eisenverfügbarkeit.